Musculation: le développé
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Le 2006-12-11 Dans Conseils Muscu

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Musculation Programmes et Exercices Musculation et fitness: Programmes et Exercices Musculation et fitness sont complémentaires ; la musculation développe la force, la puissance et l'endurance musculaires. Le fitness regroupe plutôt les pratiques axées sur la forme et l'apparence physique. Les programmes de musculation gratuits téléchargeables ici ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat , un dos musclé) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer la condition physique). Les exercices de musculation constituant ces programmes sont classés en 2 catégories: exercices au poids de corps sans matériel ou exercices avec charge. Ces charges sont libres (haltères, barres, kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants en musculation. Les méthodes de musculation dépendent des programmes suivis et, pour une musculation à la maison, du matériel disponible (appareil à charge guidée, rameur, haltère). Des outils (tableau, carnet d'entrainement, photos de musculation) facilitent la mise en oeuvre pratique de l'entrainement dans la méthode suivie. La diététique des culturistes obéit à quelques régles spécifiques.Programmes de musculationExercicesMéthodesMusclesMatériel de musculatinDiététiqueOutilsPrincipes Questions Musculation Programmes de musculationAbdos DébutantPoids de corpsMasse musculaire GainageDétente Ventre platCourse à pied PuissanceTennisAbdominaux débutantCe programme de musculation pour débutant vise à tonifier ou retonifier les abdominaux transverses, grand droits et obliques.Musculation au poids de corpsCe programme de musculation au poids de corps vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. C'est un programme complet car il sollicite autant les membres inférieurs que supérieurs.Masse musculaireUn programme Musculation-Prise de masse peut être suivi pour 3 buts: une prise de masse esthétique, un gain de puissance, le maintien d'un métabolisme de base élevé. Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution différeront selon le but visé. GainageLes exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux.Détente verticaleLa détente verticale est améliorée en travaillant puissance, explosivité et souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps, mollets)Ventre platPour avoir un ventre plat rapidement il faut muscler les abdos transverses, faire un sport pour brûler des calories et suivre un régime hypocalorique.Course à pied Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue.PuissanceMusculation Puissance 10 est un exercice de musculation au poids du corps pour gagner en puissance en associant 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)TennisLa musculation pour le tennis inclue la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté. Une musculation du haut du corps visant le développement de la puissance-vitesse permet un gain de vitesse et de puissance pour le service en tennis.Exercices de musculation TractionsPompesSquatDéveloppé-couchéSoulevé de terreDipsCrunchRowingSit UpPull OverTestsTractionsRéussir une traction en musculation est possible avec ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction assure une musculation rapide du dos (grand dorsal et grand rond) et des bras.PompesLes pompes sont excellentes pour une musculation au poids du corps rapide et complète des pectoraux, des triceps et du grand dentelé ; les pompes ne nécessitent pas de matériel, elles peuvent être exécutées partout !SquatLe squat jambes écartées est un exercice de musculation qui s'effectue comme le squat classique, mais les jambes sont largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur pour solliciter les adducteurs de manière plus intense.Développé couchéLe développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour un développement rapide des pectoraux. Il existe au moins 5 variantes du développé couché permettant de renforcer plus précisément certains faisceaux musculaires.Soulevé de terre Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base pour un entrainement de la force athlétique. L'exercice consiste à lever une charge à la force des cuisses, des fessiers, des dorsaux et des lombaires.DipsLe dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, mais en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps.CrunchLe crunch est un exercice de musculation au poids du corps pour les abdominaux en enroulement vertébral. Il peut s'effectuer avec ou sans banc de musculation et cible l'effort sur les grands droits des abdominaux.RowingLe rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il doit être exécuté en gardant le dos rigoureusement droit pour ne pas se blesser.Sit upLe sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire. Mais cet exercice a des inconvénients: en retenant les pieds de l'exécutant les fléchisseurs des hanches sont très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux.Pull-overLe pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et, secondairement, les grands dentelés, le rhomboide et le petit pectoral.TestsCes deux tests de tonicité musculaire des cuisses et du tronc permettent de s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture.Méthodes de musculation FitnessMusculation à la maisonPliométrieContraste de chargeBAC EPSFitnessLe fitness est l'ensemble des méthodes de préparation physique qui visent à retrouver, entretenir ou améliorer sa condition physique. Le body pump en fait partie ; c'est une pratique de musculation dynamique avec charges légères.Musculation à la maisonLa musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. La force maximale et la prise de masse sont plus difficiles à développer chez soi sans matériel spécialisé.PliométrieLa pliométrie est la méthode de musculation parfaite pour améliorer l'explosivité et la vitesse de démarrage. Elle permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte.Contraste de chargeLa Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode est de mobiliser sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.BAC EPSLe candidat à l'épreuve de Musculation au BAC EPS doit choisir un objectif parmi trois: Accompagnement d'un projet sportif ou développement physique avec objectif de forme ou enfin développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés.Muscles sollicités AbdominauxAbdominaux profondsBrasBiceps BrachialDosDorsaux-LombairesEpauleFessiersJambePectorauxAbdominauxMéthode abdominaux sur 3 niveaux :13 exercices pour les abdominaux pour niveaux débutant, intermédiaire et expertAbdominaux profonds Deux exercices de musculation pour le ventre, simples et faisables quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la sangle abdominale constituée par les abdos transverses.BrasLa musculation des bras s'effectue avec des dips (ou pompe arrière). On peut aussi se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras.Biceps BrachialLe biceps est fléchisseur du coude . Il peut être renforcé avec des haltères mais l'exercice idéal est la traction à la barre.DosLa musculation du dos peut se faire avec ou sans matériel: tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.Dorsaux-LombairesLe renforcement musculaire et la tonicité des muscles dorsaux et lombaires sont favorisés par le soulevé de hanches qui est un exercice de gainage dorsal.EpauleExercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaulesFessiersLes méthodes pour muscler les fessiers sont multiples. On peut utiliser des charges guidées ou des charges libres (squat) . On peut faire des exercices au poids du corps sur place (Thrust Up) ou en mouvement (course jambes tendues) . On peut aussi faire de la corde à sauter.JambeDu psoas iliaque au soléaire, tous les muscles de la jambe ainsi que des exercices pour les musclerPectorauxExercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.Matériel de musculation Appareil de musculation à charge guidéeRameur d'appartementHaltèresCorde à sauterElectrostimulationAppareil de musculation à charge guidéeUn appareil de musculation à charge guidée permet un travail sûr et ciblé et convient particulièrement pour débuter la musculation car le guidage de la charge favorise le travail des muscles dans la bonne position et de manière sécurisée. Le banc de musculation simple est notamment utilisé pour faire des crunch.Rameur d'appartementLe rameur d'appartement permet d'augmenter son endurance, comme la course ou le cyclisme. Dans un but de musculation, et à condition d'adopter la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités.HaltèresLes exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Un programme d'entrainement gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté sont à télécharger sur cette page.Corde à sauterLa corde à sauter est le sport parfait pour bruler les calories et maigrir ; les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.ElectrostimulationL'électrostimulation permet de réaliser un travail musculaire intense sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes articulaires et tendineuses. Elle permet de traiter efficacement les douleurs musculaires et articulairesDiététiqueUne entrée du site est consacrée à la nutrition sportive mais certaines problématiques diététiques sont spécifiques au milieu de la musculation, du fitness et du culturisme.Les liens suivants en proposent quelques unes:MacaSpirulineGuaranaOeufCarnitineLa maca Les propriétés anti-fatigue de la maca ont conduit des bodybuilders à l'utiliser, comme le Tribulus Terrestris, en tant qu'alternative naturelle aux anabolisants stéroidiens.La spiruline La spiruline est l'algue des sportifs. C'est un complément alimentaire essentiel pour son apport en protéines sur le plan de l'oxygénation des muscles et de la prise de masse.Le guarana Le guarana, par sa caféine, permet de bruler et d'éliminer les graisses. Il sera judicieux de le consommer durant un programme de sèche .L'oeufL'oeuf est la meilleure source de protéines de l'alimentation devant le boeuf. Ces protéines permettent le maintien de la substance tissulaire et une prise rapide de masse musculaire.La carnitineL'effet supposé de la carnitine est recherché par les personnes voulant maigrir et par les adeptes de la musculation souhaitant transformer leur masse grasse en masse maigre. Outils d'entrainement Tableau des charges d'entraînementProgramme gratuitCarnet d'entraînementExercices en photosTableau des charges d'entraînementLe tableau des charges d'entraînement en musculation permet de connaitre la masse à déplacer selon l'objectif voulu, prise de masse, gain de puissance ou entretien.Programme gratuit pour le calcul personnalisé des charges d'entraînementViser un objectif en musculation implique le choix d'un nombre de répétitions et d'une intensité précise des charges à déplacer . Ce programme téléchargeable gratuitement permet de connaître automatiquement ces paramètres selon le but visé, force, volume ou endurance.Carnet d'entraînement à téléchargerCe carnet d'entraînement en musculation permet la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisablesExercices de musculation en photos15 exercices de musculation en photos pour les dorsaux, les épaules, les abdominaux ( demi-redressements jambes fléchies ou tendues ou avec rotation pour tonifier les obliques), les pectoraux et les jambes.Principes d'entrainement Charge maximaleRégimes de contraction musculaireMensurations idéalesRègles de sécuritéCharge maximaleLa charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. 3 méthodes de calcul sont utilisées.Régimes de contraction musculaireLes méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associésMensurations idéales La formule de Stuart McRobert est basée sur la taille et sur un pourcentage de masse grasse de 10-12% pour fournir les mensurations idéales. L'atteinte des mensurations idéales impose un entrainement en musculation axé sur la prise de volume musculaire long et méthodique.Règles de sécurité12 conseils essentiels de sécurité permettent une musculation rapide et sans risque. Si vous hésitez ne faites pas d'expérience malheureuse, demandez conseils aux spécialistes pour tirer le meilleur parti de vos efforts et pour vous entraîner sans risques.  MusculationPréparationProgrammesCourseRégimeBlessuresNutritionSportsAnatomieSanté